비타민 A의 효능에 대해 궁금하신 분들이 이 글을 클릭해서 오셨을거라 생각됩니다. 오늘은 지용성 비타민의 한 종류인 비타민 A에 대해 효능과 어디에 좋은지 효과와 권장되는 복용량 등 여러가지 비타민 A와 관련된 내용을 다루어 보려고 합니다. 뭐든지 알고 먹어야 효과가 더 좋은 법 한 번 살펴봅시다.
비타민 A의 뜻과 의미
비타민 A는 시각 기능에 관여하고, 성장 인자로 작용하는 비타민입니다. 비타민 A는 눈의 망막에서 대사 산물인, 흡광 분자 레티날의 형태로 작용하는데, 레티날은 박명시(어두운 환경에서 물체를 보는 능력)와 색조감각에 절대적으로 필요한 영양성분입니다.
비타민 A는 또한 레티놀이 비가역적으로 산화된 형태인 레티노 산의 형태로 상피 세포 등에서 호르몬과 같이 중요한 성장 인자로서 기능을 담당합니다. 비타민 A는 간, 우유, 달걀, 지방이 많은 생선 등의 동물성 식품과 비타민 A 전구체가 많이 함유된 녹황색 채소, 과일과 같은 식물성 식품에서 섭취할 수 있습니다.
식물의 비타민 A는 카로틴이라는 전구체 형태로 함유되어 있는데, 카로틴(베타카로틴)은 레티놀 분자 두 개가 선형으로 이어진 형태를 이루고 있으며, 소화과정에서 반으로 쪼개져서 두 개의 레티놀 분자로 변환이 됩니다.
비타민 A의 단위는 RAE(Retinol Activity Equivalents, 레티놀 활성당량)으로 표시하게 됩니다. 과일과 채소는 생각했던 만큼 비타민 A를 얻기에 유용하지 않는 것으로 연구결과가 밝혀졌습니다. 즉, 과일과 채소의 IU 값은 동식물의 지방이 녹은 기름과 (일부) 보충제의 동일한 IU 값보다 가치가 낮습니다.
소량의 육류나 소량의 비타민 A 보강 음식을 먹는 나라에서 야맹증이 만연하는 것을 고려하면, 이것은 채식주의자들에게 중요한 사실로, 채소보다 동물성 식품이 훨씬 RAE 수치가 높기 때문에 동물성 식품으로 섭취하는 편이 효율이 좋습니다.
비타민 A 권장 복용량
위의 표는 각각의 연령별 비타민 A의 일일 권장 허용량과 적정 섭취량 그리고 최대 한계 복용량을 나타내는 수치입니다. 물론 대략적인 척도를 통계로 한 것이기 때문에 개개인마다 차이가 있을 수 있다는 것을 인지하셔야합니다.
최대 수치를 넘겼다고 해서 과복용으로 인한 부작용이 반드시 나오는 것이 아니기 때문에 너무 염려 안 하셔도 됩니다. 오히려 일일 권장 최소 복용량을 섭취하지 못할 때 나타나는 결핍증상에 대해 유의하시는 것이 좋습니다.
비타민 A의 함유식품
요즘 현대인들은 비타민 A의 함유 식품을 따로 고려하지 않고, 종합 비타민 안에 함유된 비타민 A를 섭취하기도 합니다만, 역시나 많은 음식물 속 들어 있는 자연적으로 섭취하는 방법이 제일 효과적이고 좋습니다.
간 (소, 돼지, 닭, 칠면조, 생선) (6500 μg 722%), 대구 간유 포함
당근 (835 μg 93%)
브로콜리 잎 (800 μg 89%) – USDA database 에 따르면 브로콜리 꽃 부분은 비타민 A가 훨씬 적습니다.
고구마 (709 μg 79%)
버터 (684 μg 76%)
케일 (681 μg 76%)
시금치 (469 μg 52%)
호박 (400 μg 41%)
콜라드 잎(en) (333 μg 37%)
체더 치즈 (265 μg 29%)
캔털루프 (169 μg 19%)
달걀 (140 μg 16%)
살구 (96 μg 11%)
파파야 (55 μg 6%)
망고 (38 μg 4%)
완두콩 (38 μg 4%)
브로콜리 (31 μg 3%)
우유 (28 μg 3%)
비타민 A의 효능 및 결핍
비타민 A의 효능은 다른말로 하면 대사 기능을 알아봅시다. 비타민 A는 신체의 곳곳에서 여러가지 역할을 합니다. 대표적으로 시각 기능과, 유전자 전사, 면역 기능, 배아 발생과 생식, 뼈의 대사작용, 조혈, 피부와 세포의 건강, 항산화 작용 등이 있습니다.
비타민 A는 효능보다 결핍에서 비타민 A의 중요성이 크게 대두되고, 복용시의 효과는 거의 차이가 미미하고 잘 느끼기 어렵습니다. 결핍에서 대표적으로 유명한 증상이 바로 야맹증이 있습니다. 로돕신은 빛이 적을 때나 야간의 시각 기능에 필요한데, 비타민 A는 이를 도와주어 합성하여 야맹증을 방지 할 수 있습니다.
그 외에도 안구의 시야인식기작에 중요하기 때문에 결핍이 있다면 안구건조증이 발생할 수 있으며, 심하면 사망에 까지 이를 수도 있습니다. 보기 드물지만 과다복용으로 세포막의 안정성 저해, 간 조직 손상, 지방간, 기형아 출산, 골격 약화 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
마지막으로 비타민 A의 대표 효능으로 알려진, 피부 건강에 관련된 노화 방지가 있습니다. 비타민 A는 유전자를 활성화 시키고 피부의 정상적인 건강을 유지하게 됩니다. 이를 활용하여 여드름 치료에도 이용이 되며, 피지와 관련된 박테리아의 제거에도 도움이 됩니다. 다만, 너무 과복용은 부작용을 야기할 수 있으니 주의하셔야 합니다.
